Zmęczenie po przebudzeniu, kłopoty z zaśnięciem i wybudzanie się w środku nocy to problemy, które zna wiele osób. Często przyczyną nie jest choroba, tylko codzienne nawyki, które po cichu utrudniają wypoczynek. Właśnie nimi zajmuje się higiena snu.

Czym właściwie jest higiena snu

Higiena snu to zestaw zachowań i warunków otoczenia, które sprzyjają zasypianiu i spokojnemu spaniu przez całą noc. Nie chodzi o jeden cudowny sposób, lecz o wiele drobnych elementów: porę kładzenia się do łóżka, sposób spędzania wieczoru, wygląd sypialni, a nawet to, co i kiedy jemy. Każdy z nich osobno ma niewielki wpływ, ale razem potrafią wyraźnie zmienić jakość odpoczynku.

Organizm człowieka działa w rytmie dobowym, sterowanym przez wewnętrzny zegar biologiczny. Zegar ten reaguje przede wszystkim na światło, ale też na pory posiłków, aktywność i regularność dnia. Im bardziej przewidywalny jest Twój tryb życia, tym łatwiej ciało „wie”, kiedy ma przygotować się do snu.

Stałe pory – fundament dobrego snu

Najprostsza i często najskuteczniejsza zmiana to kładzenie się spać i wstawanie o podobnych godzinach każdego dnia, także w weekendy. Długie odsypianie w sobotę i niedzielę rozregulowuje zegar biologiczny i sprawia, że w poniedziałek trudniej zasnąć o zwykłej porze.

Ile snu potrzebujesz? To sprawa indywidualna. Większość dorosłych czuje się dobrze po kilku godzinach nieprzerwanego snu, który pozwala rano obudzić się bez poczucia „wyrwania” z łóżka. Dobrym wskaźnikiem jest samopoczucie w ciągu dnia: jeśli bez trudu zachowujesz koncentrację i nie walczysz z sennością po południu, zapewne śpisz wystarczająco.

Wieczór, który przygotowuje do zaśnięcia

Ciało i umysł potrzebują czasu, żeby zwolnić. Trudno zasnąć zaraz po intensywnej pracy, emocjonującej rozmowie czy grze. Warto wprowadzić stały wieczorny rytuał, który będzie dla organizmu sygnałem, że zbliża się pora odpoczynku.

• Na godzinę przed snem przygaś światło w mieszkaniu i odłóż telefon, laptop oraz tablet. Jasne ekrany pobudzają i mogą opóźniać senność.
• Wybieraj spokojne zajęcia: czytanie papierowej książki, ciepły prysznic, rozciąganie, cichą muzykę.
• Jeśli w głowie krążą myśli o jutrzejszych obowiązkach, zapisz je na kartce. Odłożenie ich „na papier” często pomaga się wyciszyć.
• Unikaj wieczornego sprawdzania poczty służbowej i wiadomości, które mogą wywołać stres.

Sypialnia przyjazna wypoczynkowi

Miejsce, w którym śpisz, ma duże znaczenie. Idealna sypialnia jest ciemna, cicha i chłodna. Zbyt wysoka temperatura sprawia, że sen staje się płytszy i częściej się budzimy. Przed snem warto przewietrzyć pokój.

Światło z ulicy można ograniczyć zasłonami zaciemniającymi lub opaską na oczy, a hałas – zatyczkami do uszu. Ważny jest też wygodny materac i poduszka dopasowana do pozycji, w której zwykle śpisz. Dobrze, żeby łóżko kojarzyło się wyłącznie ze snem i odpoczynkiem, a nie z pracą, jedzeniem czy oglądaniem seriali do późna.

Co zrobić, gdy nie możesz zasnąć

Leżenie w łóżku i nerwowe spoglądanie na zegarek zwykle tylko pogarsza sytuację. Jeśli przez dłuższą chwilę nie udaje się zasnąć, lepiej wstać, przejść do innego pomieszczenia i zająć się czymś spokojnym przy przygaszonym świetle. Do łóżka warto wrócić, gdy pojawi się senność. Pomaga też obrócenie zegara tak, żeby nie był widoczny.

Dzień też wpływa na noc

Na jakość snu pracujemy od rana. Kontakt z dziennym światłem, najlepiej podczas spaceru w pierwszej połowie dnia, pomaga ustawić zegar biologiczny. Regularna aktywność fizyczna ułatwia zasypianie, choć bardzo intensywny trening tuż przed snem u niektórych osób działa pobudzająco.

Duże znaczenie mają także używki i posiłki:

1. Kawa, mocna herbata i napoje energetyczne – kofeina działa przez wiele godzin, więc lepiej pić je raczej w pierwszej części dnia.
2. Alkohol – może ułatwiać zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu w drugiej części nocy i sprzyja wybudzeniom.
3. Ciężkie kolacje – obfity, tłusty posiłek późnym wieczorem obciąża trawienie. Lepiej zjeść coś lżejszego i nieco wcześniej.
4. Drzemki – krótka drzemka bywa pomocna, ale długie spanie po południu może utrudnić zaśnięcie wieczorem.

Kiedy problem ze snem wymaga konsultacji

Zmiana nawyków często poprawia sen, ale nie rozwiąże każdego problemu. Warto porozmawiać z lekarzem, jeśli bezsenność utrzymuje się przez dłuższy czas, jeśli bliscy zauważają głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu, jeśli w ciągu dnia zdarza Ci się zasypiać w nieodpowiednich momentach albo jeśli kłopotom ze snem towarzyszy obniżony nastrój. Nie sięgaj na własną rękę po leki nasenne – ich dobór należy do lekarza.

Plan na lepszy sen w pigułce

Nie musisz wprowadzać wszystkich zmian naraz. Zacznij od dwóch lub trzech, na przykład stałej pory wstawania, odłożenia telefonu przed snem i przewietrzenia sypialni. Gdy staną się nawykiem, dodawaj kolejne. Regularność i cierpliwość dają zwykle lepsze efekty niż jednorazowa rewolucja.

Przeczytaj także:

• Jak zacząć biegać od zera – plan dla początkujących
• Nawodnienie organizmu na co dzień – ile i co pić
• Pielęgnacja włosów farbowanych – jak zachować kolor na dłużej

Mróz na zewnątrz, suche i ciepłe powietrze w mieszkaniu, do tego wiatr i szybkie zmiany temperatury – zimą skóra ma naprawdę trudne warunki. Dobra wiadomość jest taka, że kilka prostych zmian w codziennej pielęgnacji zwykle wystarcza, żeby czuła się wyraźnie lepiej.

Dlaczego zimą skóra staje się sucha i wrażliwa

Skóra ma naturalną warstwę ochronną, złożoną z lipidów i komórek naskórka. To ona zatrzymuje wodę w głębszych warstwach i chroni przed czynnikami z zewnątrz. Zimą ta bariera jest wystawiona na podwójny atak. Na dworze zimne powietrze zawiera mało wilgoci, a wiatr dodatkowo ją odbiera. W domu kaloryfery wysuszają powietrze, więc woda ze skóry odparowuje szybciej niż zwykle.

Efekt bywa łatwy do rozpoznania: uczucie ściągnięcia po myciu, szorstkie policzki, łuszczenie się skóry wokół nosa, pękające usta i zaczerwienione dłonie. U osób ze skłonnością do atopii czy łuszczycy zimowe miesiące często oznaczają nasilenie objawów.

Łagodne oczyszczanie zamiast mocnego szorowania

Pierwszy krok to przyjrzenie się temu, jak myjesz twarz i ciało. Bardzo gorąca woda jest przyjemna w chłodny dzień, ale rozpuszcza naturalne lipidy skóry. Lepiej sprawdza się woda letnia i krótszy prysznic.

• Wybieraj delikatne środki myjące, które nie zostawiają uczucia ściągnięcia. Jeśli po umyciu twarz „skrzypi”, preparat jest prawdopodobnie zbyt mocny.
• Ogranicz peelingi ziarniste. Zimą skóra regeneruje się wolniej i łatwo ją podrażnić.
• Osuszaj skórę ręcznikiem przez delikatne przykładanie, bez energicznego pocierania.
• Jeśli Twoja cera nie jest tłusta, rano często wystarczy samo przemycie twarzy wodą.

Nawilżanie i natłuszczanie – czym się różnią

W zimowej pielęgnacji warto rozumieć dwa pojęcia. Nawilżanie polega na dostarczeniu skórze składników, które przyciągają i wiążą wodę, takich jak gliceryna, kwas hialuronowy czy mocznik w niewielkim stężeniu. Natłuszczanie to z kolei utworzenie na powierzchni cienkiej warstwy, która ogranicza odparowywanie tej wody. Tę rolę pełnią oleje roślinne, masła, ceramidy i składniki okluzyjne.

Zimą większość osób potrzebuje obu działań jednocześnie. Dlatego lekki krem, który latem był wystarczający, w styczniu może okazać się za słaby. Warto wtedy sięgnąć po bogatszą konsystencję albo nałożyć na krem nawilżający cienką warstwę preparatu natłuszczającego, zwłaszcza na noc.

Krem najlepiej nakładać na lekko wilgotną skórę, krótko po umyciu. Woda zostaje wtedy zatrzymana w naskórku, a sam kosmetyk łatwiej się rozprowadza.

Przed wyjściem na mróz

Na krótko przed wyjściem z domu lepiej unikać bardzo lekkich, wodnistych formuł, które nie zdążą się wchłonąć. Treściwszy krem ochronny, nałożony z wyprzedzeniem, lepiej osłania policzki i nos przed wiatrem. Nie zapominaj też o ochronie przeciwsłonecznej. Zimowe słońce, szczególnie w górach i przy śniegu odbijającym światło, potrafi być silne.

Miejsca, o których łatwo zapomnieć

Twarz zwykle dostaje najwięcej uwagi, a tymczasem zima daje się we znaki także innym częściom ciała.

1. Dłonie – częste mycie, zimne powietrze i brak rękawiczek szybko prowadzą do pękania naskórka. Krem do rąk warto mieć przy sobie i nakładać go po każdym myciu. Na mróz zakładaj rękawiczki.
2. Usta – nie mają gruczołów łojowych, więc same się nie natłuszczą. Pomaga regularne stosowanie ochronnego balsamu i powstrzymanie się od oblizywania warg, które tylko pogłębia przesuszenie.
3. Stopy i łokcie – skóra jest tam grubsza i łatwo rogowacieje. Wieczorem warto nałożyć bogatszy krem, a na stopy założyć bawełniane skarpetki.
4. Skóra ciała – swędzenie łydek czy pleców po kąpieli to częsty zimowy sygnał. Balsam nałożony zaraz po prysznicu zazwyczaj szybko przynosi ulgę.

Otoczenie i nawyki, które pomagają skórze

Pielęgnacja to nie tylko kosmetyki. Duże znaczenie ma powietrze, którym oddychamy w domu. Regularne, krótkie wietrzenie mieszkania, nawilżacz powietrza albo nawet mokry ręcznik na kaloryferze mogą zmniejszyć suchość, którą odczuwa skóra. Pomaga też unikanie przegrzewania pomieszczeń.

Warto zwrócić uwagę na ubrania. Szorstkie wełniane szaliki i swetry noszone bezpośrednio na skórze mogą wywoływać swędzenie. Lepiej sprawdza się warstwa bawełny pod spodem. Nie bez znaczenia jest też picie odpowiedniej ilości płynów i zróżnicowana dieta, bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze.

Kiedy zwrócić się do lekarza

Zwykłe zimowe przesuszenie zazwyczaj ustępuje po zmianie pielęgnacji. Jeśli jednak skóra mimo starań pęka do krwi, mocno swędzi, pojawiają się sączące zmiany, rozległe zaczerwienienie lub objawy nie mijają przez dłuższy czas, warto umówić się do lekarza rodzinnego lub dermatologa. Takie objawy mogą wymagać diagnozy i leczenia, którego domowa pielęgnacja nie zastąpi.

Zimowa lista kontrolna dla skóry

• Myj się letnią wodą i łagodnymi środkami.
• Nakładaj krem na lekko wilgotną skórę.
• Łącz nawilżanie z natłuszczaniem, szczególnie na noc.
• Chroń dłonie i usta, noś rękawiczki.
• Pamiętaj o ochronie przed słońcem, zwłaszcza na śniegu.
• Dbaj o wilgotność powietrza w mieszkaniu.
• Przy uporczywych lub nasilających się zmianach skonsultuj się z lekarzem.

Przeczytaj także:

• Higiena snu – proste nawyki, dzięki którym lepiej śpisz
• Jak zacząć biegać od zera – plan dla początkujących
• Nawodnienie organizmu na co dzień – ile i co pić