Woda bierze udział niemal w każdym procesie zachodzącym w organizmie, a mimo to łatwo zapomnieć o piciu w natłoku codziennych spraw. Nawodnienie nie wymaga skomplikowanych planów – wystarczy zrozumieć kilka zasad i wyrobić proste nawyki.
Po co organizmowi woda
Woda stanowi dużą część masy ciała dorosłego człowieka. Jest środowiskiem, w którym zachodzą reakcje chemiczne w komórkach, transportuje składniki odżywcze i tlen, pomaga usuwać zbędne produkty przemiany materii przez nerki. Dzięki niej możliwa jest regulacja temperatury ciała – pocenie się chłodzi nas w upał i podczas wysiłku. Woda nawilża też stawy, błony śluzowe i oczy oraz wpływa na pracę jelit.
Organizm nie potrafi magazynować wody na zapas. Codziennie traci ją z moczem, potem, oddechem i przez przewód pokarmowy, dlatego musi ją stale uzupełniać.
Ile pić – dlaczego nie ma jednej liczby
Często powtarzane, uniwersalne zalecenia są dużym uproszczeniem. Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników: masy ciała, wieku, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, diety i stanu zdrowia. Inaczej wygląda dzień osoby pracującej przy biurku w klimatyzowanym pomieszczeniu, a inaczej kogoś, kto pracuje fizycznie w upale.
Warto też pamiętać, że część wody dostarczamy z jedzeniem. Zupy, warzywa i owoce, jogurty czy kasze ugotowane na wodzie również się liczą. Zamiast sztywno odmierzać płyny, lepiej obserwować sygnały własnego ciała.
Proste wskaźniki nawodnienia
- Kolor moczu – jasnosłomkowy zwykle świadczy o dobrym nawodnieniu, a ciemny i o intensywnym zapachu sugeruje, że warto się napić.
- Częstotliwość oddawania moczu – bardzo rzadkie wizyty w toalecie mogą oznaczać zbyt małą ilość płynów.
- Pragnienie – to sygnał, którego nie należy ignorować, choć u starszych osób bywa osłabione.
Objawy, że pijesz za mało
Lekkie odwodnienie łatwo przeoczyć, bo jego objawy przypominają zwykłe zmęczenie. Mogą to być:
- suchość w ustach i spierzchnięte wargi,
- ból głowy i trudności z koncentracją,
- uczucie osłabienia i senność,
- zawroty głowy przy szybkim wstawaniu,
- zaparcia.
Silne odwodnienie jest stanem groźnym dla zdrowia. Splątanie, bardzo przyspieszone tętno, brak oddawania moczu przez wiele godzin czy omdlenie wymagają pilnej pomocy medycznej. Szczególnie narażone są małe dzieci, osoby starsze i chorzy z biegunką, wymiotami lub gorączką – w takich sytuacjach warto jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.
Co pić na co dzień
Podstawą powinna być zwykła woda – z kranu, jeśli jej jakość w Twojej okolicy jest dobra, albo butelkowana. Do wody można dodać plasterek cytryny, pomarańczy, ogórka czy listki mięty, co urozmaica smak bez cukru. Dobrym wyborem są też niesłodzone herbaty owocowe i ziołowe.
Ostrożność warto zachować wobec napojów słodzonych, soków i napojów gazowanych z cukrem. Dostarczają dużo kalorii, a słabo zaspokajają pragnienie. Kawa i herbata również nawadniają, choć przy dużych ilościach kofeina może działać pobudzająco i utrudniać sen. Alkohol nie powinien być traktowany jako źródło płynów.
Po intensywnym, długim wysiłku lub w czasie upałów organizm traci z potem także elektrolity, na przykład sód i potas. W takich sytuacjach pomocne bywają posiłki z odrobiną soli, warzywa i owoce, a w razie wątpliwości warto zapytać lekarza lub farmaceutę o sposób ich uzupełniania.
Nawyki, które pomagają pamiętać o piciu
- Zacznij dzień od szklanki wody, zanim sięgniesz po kawę.
- Trzymaj butelkę lub dzbanek z wodą w zasięgu wzroku – na biurku, w samochodzie, w torbie.
- Pij do każdego posiłku.
- Połącz picie z czynnościami, które i tak wykonujesz, na przykład z przerwą od komputera.
- W upalne dni i podczas aktywności pij częściej, małymi łykami, nie czekając na silne pragnienie.
- Jeśli zwykła woda Ci nie smakuje, eksperymentuj z dodatkami owoców i ziół.
Szczególne sytuacje
Zapotrzebowanie na płyny rośnie w czasie gorączki, przeziębienia, podczas karmienia piersią i w czasie ciąży. Osoby starsze często odczuwają słabsze pragnienie, dlatego warto pilnować regularnego picia, nawet gdy nie chce się pić. Z kolei przy niektórych chorobach serca i nerek lekarz może zalecić ograniczenie płynów – w takim przypadku zawsze trzymaj się jego wskazówek, a nie ogólnych porad. Nadmiar wody wypity w krótkim czasie także nie jest obojętny dla organizmu, więc rozsądniej pić równomiernie przez cały dzień.
Najważniejsze w skrócie
Dobre nawodnienie to przede wszystkim regularność. Pij głównie wodę, rozkładaj picie na cały dzień, obserwuj kolor moczu i reaguj na pragnienie. Zwiększaj ilość płynów w upał, przy wysiłku i chorobie, a gdy masz choroby przewlekłe, ustal swoje potrzeby z lekarzem.
Przeczytaj także:
Comments are closed.