Bieganie wydaje się najprostszym sportem świata: wystarczą buty i chęci. W praktyce wiele osób zaczyna zbyt ambitnie, szybko się zniechęca albo nabawia bólu kolan. Dobrze zaplanowany start sprawia, że pierwsze tygodnie są przyjemne, a nie męczące.
Zanim wyjdziesz z domu
Jeśli od dawna nie ćwiczysz, masz nadwagę, chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki lub masz za sobą problemy z sercem, stawami czy kręgosłupem, przed rozpoczęciem treningów porozmawiaj z lekarzem. Krótka wizyta pozwala upewnić się, że bieganie jest dla Ciebie bezpieczne, i ewentualnie dowiedzieć się, na co uważać.
Kolejna sprawa to buty. Nie muszą być drogie, ale powinny być przeznaczone do biegania, wygodne i dobrze dopasowane. Zwykłe tenisówki czy buty do chodzenia po mieście słabo amortyzują i mogą sprzyjać przeciążeniom. Przy przymierzaniu zwróć uwagę, żeby palce miały trochę miejsca z przodu, a pięta nie wysuwała się przy chodzeniu. Strój dobierz do pogody, najlepiej z przewiewnych materiałów, które szybko schną.
Marszobieg – najlepszy sposób na początek
Osoba bez przygotowania kondycyjnego rzadko jest w stanie przebiec bez przerwy dłuższy dystans. I nie musi. Najczęściej polecaną metodą dla początkujących jest marszobieg, czyli przeplatanie krótkich odcinków spokojnego biegu z marszem.
Przykładowy sposób działania wygląda tak: zaczynasz od kilku minut energicznego marszu na rozgrzewkę, następnie biegniesz przez krótki czas w bardzo spokojnym tempie, a potem maszerujesz, aż oddech się uspokoi. Taki cykl powtarzasz kilka razy. Z tygodnia na tydzień stopniowo wydłużasz odcinki biegu i skracasz marsz, aż w końcu jesteś w stanie biec bez przerwy przez dłuższy czas.
Na początek zupełnie wystarczą trzy krótkie treningi w tygodniu, przedzielone dniem odpoczynku. Regularność jest ważniejsza niż długość pojedynczego wyjścia.
Tempo, które naprawdę jest właściwe
Najczęstszy błąd nowicjuszy to bieganie zbyt szybko. Wydaje się, że trening musi boleć, żeby działał. Tymczasem na początku buduje się przede wszystkim wytrzymałość, a do tego potrzebne jest spokojne tempo.
Prosty sprawdzian to tak zwany test rozmowy. Jeśli podczas biegu jesteś w stanie powiedzieć pełne zdanie bez łapania powietrza, tempo jest odpowiednie. Jeśli możesz wydusić tylko pojedyncze słowa, zwolnij albo przejdź do marszu. Nie przejmuj się tym, że ktoś wyprzedza Cię na ścieżce – każdy był kiedyś na początku.
Kilka słów o technice
- Utrzymuj wyprostowaną, ale rozluźnioną sylwetkę, patrz przed siebie, a nie pod nogi.
- Stawiaj krótsze kroki, lądując stopą mniej więcej pod ciałem, a nie daleko przed nim.
- Ręce zgięte w łokciach pracują swobodnie wzdłuż tułowia, barki są opuszczone.
- Oddychaj naturalnie, nie próbuj na siłę narzucać sobie rytmu.
Rozgrzewka, schłodzenie i regeneracja
Każdy trening warto zacząć od kilku minut marszu i prostych ruchów: krążeń ramion, bioder i stawów skokowych, delikatnych wymachów nóg. Mięśnie i stawy są wtedy lepiej przygotowane do wysiłku. Po biegu nie zatrzymuj się gwałtownie – przejdź jeszcze kawałek spacerem, a potem możesz spokojnie porozciągać łydki, uda i pośladki.
Odpoczynek jest częścią treningu, a nie jego przeciwieństwem. To właśnie w dniach bez biegania organizm się adaptuje i staje się silniejszy. Zadbaj o sen, picie wody i pełnowartościowe posiłki. Uzupełnieniem mogą być ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg, brzucha i pleców, które pomagają chronić stawy przed przeciążeniem.
Jak rozpoznać, że coś jest nie tak
Lekkie zmęczenie mięśni i zakwasy w pierwszych tygodniach są czymś normalnym. Inaczej jest z ostrym bólem, który pojawia się w trakcie biegu, narasta przy kolejnych treningach albo utrzymuje się w spoczynku. Taki sygnał oznacza, że trzeba przerwać bieganie i dać ciału odpocząć.
Natychmiast zatrzymaj się i skontaktuj z lekarzem, jeśli podczas wysiłku odczuwasz ból lub ucisk w klatce piersiowej, silną duszność, zawroty głowy, kołatanie serca albo omdlewasz. Konsultacji wymaga też ból stawów czy kości, który nie mija po kilku dniach przerwy.
Motywacja na dłużej
Największym wyzwaniem nie jest pierwszy trening, tylko dziesiąty i dwudziesty. Pomaga kilka prostych sposobów:
- Wpisz treningi do kalendarza tak samo jak inne ważne sprawy.
- Postaw sobie realny, niewielki cel, na przykład przebiegnięcie bez przerwy określonego czasu.
- Zapisuj swoje wyjścia w zeszycie – widok postępów bardzo motywuje.
- Zmieniaj trasy, biegaj w parku, nad wodą, w lesie.
- Znajdź towarzystwo – wspólne bieganie z partnerem czy znajomym łatwiej utrzymać.
Lista startowa początkującego biegacza
- Przy chorobach lub dłuższej przerwie w ruchu – najpierw lekarz.
- Wygodne buty do biegania i strój dopasowany do pogody.
- Marszobieg i spokojne tempo, w którym możesz rozmawiać.
- Trzy krótkie treningi tygodniowo z dniami odpoczynku.
- Rozgrzewka przed i spokojne schłodzenie po biegu.
- Stopniowe zwiększanie obciążenia i słuchanie sygnałów ciała.
Przeczytaj także:
Comments are closed.